Становая тяга: безопасная техника

Многие авторы рекомендуют обязательное включение становой тяги в тренировочный процесс любого атлета, как одного из двух лучших упражнений для набора мышечной массы. Второе, конечно, это приседания. Речь идет о становой тяге с согнутыми ногами в классическом стиле, не «сумо». Действительно, становая тяга это особенное упражнение. Мало того, что оно задействует максимальное количество мышечных групп, и довольно крупных (почти все мышцы спины, ягодицы, задние и внутренние мышцы бедер, предплечья), так оно еще и заставляет лучше расти другие мышцы, которые напрямую не включаются в работу при данном упражнении.

Кроме того, становая тяга сама по себе, без специальных упражнений на мышцы предплечья прекрасно развивает хват, если не использовать приспособления, облегчающие удержание штанги (ремни и крючья). При использовании большого количества повторений при становой тяге очень интенсивно работает дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что весьма полезно людям, ведущим сидячий образ жизни, например, пользователям рынка forex.

В интернете можно без труда найти подробные описания техники выполнения этого упражнения. Однако, эти описания, взятые преимущественно из книг, посвященных тяжелой атлетике и силовому троеборью, зачастую очень трудно воспринимаются из-за своей излишней подробности. Иногда нелегко в таких текстах выбрать существенные моменты. И все безусловно авторы, описывающие становую тягу, предупреждают об ее травмоопасности. На самом деле техника выполнения становой тяги не такая сложная. И само по себе это упражнение вполне безопасно. И вот почему.

Становая тяга это базовое упражнение. И каждый мужчина неоднократно его выполнял, когда брал с поверхности земли или пола какой-нибудь тяжелый предмет. Это в первую очередь относится к мебели. Движение при таком подъеме идентично выполнению становой тяги. И, наверное, каждый из мужчин замечал, что намного легче поднимать тяжелый предмет, если встать к нему как можно ближе, если ноги поставить шире и если спину держать более прямой, как бы «подседая» под груз. В таком случае снимается часть нагрузки с мышц спины и уменьшается вероятность растяжения. Предварительное инвестирование физической подготовки в свое здоровье позволит с легкостью выполнять любые работы, связанные с транспортировкой тяжестей.

Чтобы выполнять базовое упражнение безопасно, нужно запомнить всего несколько основных правил. Их можно условно разделить на общие правила тренировок с большими весами и специальные правила для становой тяги.

К общим правилам относятся:

1. Постепенное увеличение веса штанги от тренировки к тренировке.
2. Обязательная специальная разминка хотя бы в двух подходах с весом снаряда, составляющем приблизительно 70% и 90% от веса штанги в рабочем подходе.
3. Выполнение становой тяги в большом количестве повторений (15-20).
4. Больше нагрузка – дольше отдых между тренировками (до 10-14 дней).

Специальные правила:

1. Прямая спина. Это, наверное, самое важное правило выполнения становой тяги. Слова «прямая спина» при этом означают, что атлет должен стараться сохранять небольшой прогиб в пояснице. То есть держать мышцы низа спины в постоянном напряжении.
2. Штанга должна двигаться как можно ближе к телу атлета. Буквально она должна почти задевать колени, особенно при опускании штанги. Соблюдение данного правила предотвращает излишний наклон туловища вперед.
3. Штанга должна быть уравновешена. Хотя это правило подразумевается при выполнении любого упражнения, однако здесь перекос штанги в ту или другую сторону может вызвать сильную боль в спине.

Больше ничего знать не нужно. Есть еще одно правило, которое касается всех упражнений и вообще любых нагрузок. Если Вы при выполнении какого-либо движения начинаете чувствовать боль или неприятные ощущения в суставах, то обязательно найдите такое положение конечностей, при котором эти ощущения начнут исчезать. В случае со становой тягой очень важно найти оптимальное расположение ног на полу, чтобы уберечь коленные суставы от хронической травмы. Если такое положение найти невозможно, то данный вид нагрузок следует заменить на другой. Постоянное напряжение логического мышления на рынке forex, позволит легко найти и решение этой проблемы.

Становая тяга прекрасное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы. Не бойтесь его, оно выполняется довольно просто и не требует специального оборудования, даже стоек. Обязательно включайте его в свои тренировки.